“Coma menos alimentos processados.” Quase todos os especialistas em saúde dizem isso. Mas você já se perguntou por quê? E o que conta como um alimento processado de qualquer maneira? Neste post, vamos cobrir tudo o que você precisa saber sobre alimentos processados, adaptado para a realidade brasileira com base em informações do Precision Nutrition
O Que Conta Como “Processado”?
A primeira coisa que precisamos esclarecer é o que realmente significa “processado”. Em termos simples, qualquer alimento que tenha sido alterado de sua forma natural pode ser considerado processado. Isso inclui coisas como frutas e legumes cortados, grãos moídos em farinha e carnes curadas ou defumadas.
Tipos de Alimentos Processados
Existem quatro tipos principais de alimentos processados:
- Alimentos integrais: Estes são alimentos que não foram alterados de qualquer forma. Exemplos incluem frutas e legumes frescos, grãos inteiros e carnes frescas.
- Alimentos minimamente processados: Estes são alimentos que foram ligeiramente alterados para melhorar sua vida útil ou torná-los mais convenientes. Exemplos incluem frutas e legumes congelados, grãos inteiros moídos em farinha e carnes curadas ou defumadas.
- Alimentos moderadamente processados: Estes são alimentos que foram mais substancialmente alterados, muitas vezes através da adição de ingredientes como açúcares, óleos e conservantes. Exemplos incluem pão, queijo e salsichas.
- Alimentos altamente processados: Estes são alimentos que foram drasticamente alterados e muitas vezes contêm uma longa lista de ingredientes, muitos dos quais são aditivos alimentares artificiais. Exemplos incluem refrigerantes, salgadinhos e refeições prontas para micro-ondas.
Alimentos Processados e Sua Saúde
Embora muitos alimentos processados possam ser prejudiciais à sua saúde, nem todos são ruins. Alguns alimentos processados, como frutas e legumes congelados, podem ser tão nutritivos quanto suas contrapartes frescas. Além disso, alguns alimentos processados podem até ter benefícios para a saúde. Por exemplo, a fermentação de alimentos como iogurte e chucrute pode aumentar seu conteúdo de probióticos, que são benéficos para a saúde do intestino.
No entanto, é importante estar ciente de que muitos alimentos altamente processados são ricos em açúcar, sal e gorduras não saudáveis, e podem contribuir para problemas de saúde como obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como Aumentar o Consumo de Alimentos Nutritivos
Aqui estão três passos que podem ajudá-lo a aumentar seu consumo de alimentos nutritivos sem se sentir privado ou sobrecarregado:
- Comece pequeno: Em vez de tentar mudar toda a sua dieta de uma vez, comece fazendo pequenas mudanças. Por exemplo, você pode começar substituindo um lanche processado por um lanche de frutas frescas ou nozes.
- Faça trocas inteligentes: Procure maneiras de substituir alimentos altamente processados por versões menos processadas. Por exemplo, você pode trocar o pão branco por pão integral, ou trocar os salgadinhos por pipoca estourada no ar.
- Planeje com antecedência: Ter um plano pode ajudar a evitar a tentação de recorrer a alimentos processados. Tente planejar suas refeições e lanches com antecedência, e tenha sempre opções saudáveis à mão.
Lembre-se, estas são orientações gerais e é sempre recomendado buscar auxílio profissional antes de tomar qualquer decisão que possa afetar sua saúde.
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